10 лайфхаков для восполнения дефицита кальция

Все мы знаем, что нужно есть творог, чтобы сердце, сосуды, кости и нервы не страдали от недостатка кальция. Оказывается, рекордсменом по содержанию кальция является вовсе не он. Более того, регулярное поедание творожка не всегда может устранить проблему дефицита. Поговорим, как и чем его восполнить.

1. Мак
Если в 100 г творога – 164 мг кальция, в маке его количество достигает 1500 мг. Практически в 10 раз больше. Что касается суточной дозы, она составляет 1000 мг. Выводы делайте сами.

2. Кунжут
Второй рекордсмен – тоже не творог, а кунжут. В 100 г – свыше 900 мг кальция. Стоит взглянуть на эти невзрачные семена другими глазами и чаще вводить в рацион. Обратите внимание на тахини – кунжутную пасту, которую можно подавать ко всему (рецептом делимся ниже).

3. Сыр
Почетное третье место занимает продукт из ассортимента молочной продукции, а именно сыр. В сырах типа «Голландский», «Пошехонский», «Чеддер», «Российский» – от 800 до 1000 мг кальция.

4. Крапива
В крапиве вообще есть все, необходимое человеку – уникальный подарок природы, которым многие пренебрегают. Что касается кальция, его в крапиве порядка 700 мг. В 4 раза больше, чем в твороге.

5. Брынза
Как ни крути, многие продукты, приготовленные из молока, содержат кальций. Например, брынза с ее 500-600 мг минерала. Не любите творог – чаще угощайтесь этим рассольным сыром. К слову, кальций не разрушается при тепловой обработке, поэтому брынзой можно смело заправлять пироги.

6. Семена подсолнечника
Возвращаемся в мир растительных кальцийсодержащих продуктов и вспоминаем про семена подсолнечника – 350 мг кальция в 100 г. И еще воз и тележка всяких полезностей вроде витамина А, Е. Д, цинка и магния.

7. Миндаль
Орехи тоже содержат кальций, но больше всего его в миндале – 270 мг. Кроме кальция, миндаль содержит клетчатку, протеины, Омега-3 жирные кислоты, калий, магний и фосфор.

8. Витамин Д
Употребление кальцийсодержащих продуктов не гарантирует усвоение этого минерала. Один из факторов, необходимых для поступления кальция в кости – витамин Д. В большом количестве этот витамин содержится в рыбьем жире, печени трески, яичных желтках и сливочном масле.

9. Ограничить кофе
Кофе – натуральное мочегонное средство, и вместе с мочой он выводит минералы, в числе которых и кальций. А еще кофе – кислый напиток, и тело делает все возможное, чтобы нейтрализовать кислоту. В частности, изымает из костной системы кальций. Если не исключить, то хотя бы ограничить потребление кофе стоит хотя бы по этой причине.

10. Про добавки
Что касается добавок с кальцием, в широком ассортименте представленных в аптеках, не все усваиваются одинаково. Из глюконата усвоится максимум 3% кальция, из карбоната – 17-20%. Степень усвоения цитрата кальция – приблизительно 45%. Лучше всего усваивается форма хелата – на 90-98% (но и стоит удовольствие недешево).